În abordarea subiectului creștere masă musculară, trebuie să se cunoască faptul că dezvoltarea musculaturii și a masei musculare, nu se rezumă doar la efortul fizic din sala de fitness, ci necesită și o alimentație corespunzătoare.
Importanța alimentației pentru creșterea masei musculare
Dezvoltarea musculaturii nu depinde doar de exerciții fizice, ci și de alimentație. Consumul adecvat de lichide și alimente este esențial pentru a furniza energie pentru antrenamente și pentru a permite recuperarea și creșterea musculară.
Fiecare persoană are nevoi nutriționale diferite, dar combinația ideală pentru creștere masă musculară implică o dietă bazată pe proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați cu absorbție lentă. Se recomandă consumul a 3 mese principale pe zi și 2 gustări între mese. Fiecare masă ar trebui să includă: proteine, legume, grăsimi sănătoase, dar și carbohidrați.
Următoarele alimente sunt recomandate în procesul de creștere masă musculară:
- Pește gras – este o sursă excelentă de proteine și acizi grași omega-3.
- Carne roșie – o sursă excelentă de proteine, vitamine și minerale, însă atenție la conținutul de grăsime.
- Ouă – sunt bogate în proteine complete și aminoacizi esențiali.
- Orez – se recomandă orezul brun, întrucât are o absorbție lentă.
- Quinoa – sursă excelentă de proteine complete, fibre, magneziu și fier.
- Kale – legumă bogată în minerale, fibre, antioxidanți și vitamine.
- Spanac – benefic pentru creșterea masei musculare și arderea grăsimilor.
- Linte – sursă de proteine pe bază de plante și carbohidrați cu absorbție lentă.
- Migdale – conțin proteine, grăsimi sănătoase și magneziu.
- Iaurt grecesc – bogat în proteine și vitamina D, benefic pentru sinteza proteinelor și sănătatea oaselor.
Aceste alimente oferă nutrienții necesari pentru a susține procesul de creștere masă musculară și trebuie incluse într-o dietă echilibrată, în combinație cu exerciții fizice corespunzătoare. Obținerea de energie din alimente de calitate este esențială pentru masa musculară, iar în acest sens este important să se respecte câteva principii de bază:
Evitați alimentele procesate
Alimentele precum pizza, burgerii, Coca-Cola și dulciurile sunt bogate în sare, zahăr, grăsimi nesănătoase și carbohidrați procesați. Acestea au o valoare nutrițională scăzută și pot duce la consumul excesiv de calorii și la probleme de sănătate pe termen lung, precum îngrășarea și scăderea masei musculare, adică exact contrariul a ceea ce îți dorești – creștere masă musculară. O dietă bazată pe astfel de alimente poate duce la lipsa multor nutrienți esențiali necesari pentru dezvoltarea musculară și pentru funcționarea optimă a organismului.
Consumul ocazional de pizza, hamburgeri sau alte alimente „nesănătoase” poate fi acceptabil și poate ajuta la menținerea unei diete echilibrate pe termen lung. Acest lucru poate preveni abordarea de tip „totul sau nimic”, în care oamenii oscilează între alimentația sănătoasă și cea nesănătoasă.
Regula 80/20
Se recomandă ca 80% din aportul de energie să provină din alimente sănătoase și optim compuse, în timp ce 20% poate proveni din alimente mai puțin sănătoase.
O dietă echilibrată pentru dezvoltarea masei musculare nu trebuie să fie neplăcută sau să presupună schimbări majore în gusturi alimentare, ci poate fi construită în jurul unor alimente sănătoase și delicioase.
Ce tipuri de antrenamente cresc masa musculară
Stabilirea unui plan de antrenament este esențială. Este important să vă dedicați regulat timpul pentru exerciții creștere masă musculară și să vă țineți de acest plan pe termen lung. Dezvoltarea masei musculare necesită timp și consecvență.
Se recomandă includerea exercițiilor de bază, precum genuflexiunile, ridicarea greutăților în planul de antrenament. Acestea lucrează multiple grupe musculare și contribuie la dezvoltarea echilibrată a corpului.
Un număr ideal de repetări pentru a observa creștere masă musculară este de 4-6 repetări în serii intense, urmate de 8-12 repetări în serii mai ușoare. Greutatea trebuie aleasă corespunzător, între 80-85% din 1RM pentru repetările intense și 60-75% din 1RM pentru cele mai ușoare.
Pe măsură ce deveniți mai antrenați, creșteți treptat greutățile pentru a menține progresul și a stimula dezvoltarea musculară continuă. Este indicat să adăugați treptat mai multă sarcină pentru a menține suprasolicitarea progresivă.
Dezvoltarea masei musculare necesită timp și răbdare. Dacă o persoană se așteaptă să obțină peste noapte masă musculară, adevărul o va dezamăgi. Toate persoanele trebuie să înțeleagă faptul că progresul poate varia în funcție de nivelul de experiență și, de asemenea, trebuie să își adapteze planul în consecință.
Somnul adecvat și timpul pentru regenerare sunt esențiale. Odihna adecvată susține funcțiile cognitive, gestionarea stresului și nivelul sănătos de hormoni, precum testosteronul, care sunt esențiale pentru creșterea masei musculare. Antrenamentul de forță trebuie combinat cu o nutriție adecvată pentru a stimula dezvoltarea masei musculare, iar întregul proces necesită timp și dedicare.
Pentru dezvoltarea masei musculare, este esențial să respectați următorii factori
- Asigurați un aport de energie cu aproximativ 10-20% mai mare decât necesarul zilnic pentru menținerea greutății corporale.
- Consumați zilnic suficiente proteine, în intervalul de 1.4-2 grame per kilogram de greutate corporală.
- Dezvoltați un plan de antrenament care respectă principiul suprasolicitării progresive. Acesta poate implica creșterea volumului de antrenament, intensitatea, reducerea timpului de odihnă între seturi sau modificarea ritmului exercițiilor.
- Asigurați-vă că există suficient timp pentru regenerarea mușchilor și a sistemului nervos după un antrenament solicitant.
- Dormiți cel puțin 7-9 ore pe zi, deoarece somnul adecvat este esențial pentru dezvoltarea masei musculare.
Acești factori reprezintă baza pentru dezvoltarea masei musculare și trebuie respectați în mod consecvent pentru a obține rezultatele dorite în procesul de construire a masei musculare.
Ce suplimente alimentare cresc masa musculară
Pentru a crește masa musculară, trebuie să aveți un antrenament intens și un plan nutrițional adecvat, bogat în proteine și nutrienți esențiali. Suplimentele nutritive pot fi utile pentru a accelera procesul de dezvoltare a masei musculare. Topul suplimentelor recomandate pentru creștere masa musculară include:
- Pudra proteică din zer
Conține proteine de înaltă calitate, în special leucină, care stimulează sinteza proteinelor musculare.
- Creatină monohidrată
Ajută la creșterea forței și rezistenței prin refacerea rapidă a rezervelor de energie în mușchi.
- Citrulină malată
Un booster de oxid-nitric care poate îmbunătăți fluxul de sânge către mușchi și reduce oboseala musculară.
- Beta-Alanină
Ajută la reducerea oboselii și poate sprijini creșterea masei musculare, în special în combinație cu exerciții fizice regulate.
- BCAA (Branched Chain Amino Acids)
Suplimentul conține aminoacizi esențiali leucină, izoleucină și valină, care pot contribui la creștere masa musculară și la reducerea recuperării după antrenament.
- Zinc și magneziu
Aceste minerale sunt importante pentru sinteza proteinelor și menținerea nivelurilor optime de testosteron.
Suplimentele nutritive sunt eficiente numai atunci când sunt integrate într-o dietă adecvată și un program de antrenament potrivit. Nu ar trebui să le considerați ca înlocuitori pentru mâncare sau exerciții fizice. Înainte de a începe orice program de creștere a masei musculare, consultați un specialist în antrenamente fizice.
