Foarte multe persoane promovează beneficiile unei diete fără zahăr. În acest articol îți spunem câteva date cheie despre zahăr și despre înlocuitorii acestuia.
Ce este zahărul?
Zahărul este un tip de carbohidrați, la fel ca și fibrele și amidonul. Deși carbohidrații sunt macronutrienți esențiali (adică sunt nutrienți pe care organismul îi folosește în cantități mari), zahărul nu face parte din această categorie. Zahărul este un termen generic pentru multe tipuri de carbohidrați simpli, inclusiv zahărul alb de masă. Mai este denumit și zaharoză, acesta este cel mai frecvent îndulcitor utilizat în prepararea dulciurilor și a produsele de patiserie.
Zaharoza este doar unul dintre cele câteva tipuri de zahăr care se găsesc în mod natural în alimente, inclusiv în fructe, legume, cereale și produse lactate. Alte zaharuri naturale includ:
- fructoza;
- galactoza;
- glucoza;
- lactoză;
- maltoză;
Este zahărul nerecomandat pentru sănătate?
Zahărul nu este în mod inerent rău. De fapt, este necesar, pentru că organismul funcționează cu zahăr. Organismul procesează carbohidrații din alimente și transformă o mare parte din ei în glucoză (zahăr). Celulele extrag glucoza din fluxul sanguin și o folosesc drept combustibil și energie. Eliminarea surselor naturale de zahăr și a altor carbohidrați din dieta (fructe, produse lactate și cereale) nu este o alegere sănătoasă.
Surse de zahăr
Există o mare diferență între zahărul procesat și zahărul natural. O mare parte din zahăr este adăugat în alimentele procesate, cum ar fi gogoșile, pâinea, bomboanele, sucurile, ceaiul dulce și chiar condimente precum ketchup și diversele sosuri pentru grătar. Rezultatul este că mulți oameni consumă o cantitate mare de zahăr adăugat care nu are niciun beneficiu nutrițional. Iar prea mult zahăr adăugat poate duce la probleme de sănătate, inclusiv la glicemie ridicată, rezistență la insulină, sindrom metabolic, probleme dentare, cum ar fi cariile, creșterea trigliceridelor, obezitate și diabet de tip 2.
Surse de zahăr precum sucul de fructe, mierea, melasa și siropul de arțar conțin zahăr natural și au unele beneficii nutriționale. Fructele au fibre, vitamine și antioxidanți. Chiar și mierea crudă și siropul de arțar pot conține antioxidanți și minerale precum fier, zinc, calciu și potasiu.
Ce sunt înlocuitorii de zahăr?
Înlocuitorii de zahăr au un gust dulce, dar prezintă avantajul că nu conțin zahăr. Aceștia au mai puține calorii decât zahărul, iar unii nu au deloc calorii. Alimentele etichetate „fără zahăr”, „keto”, „cu conținut scăzut de carbohidrați” sau „dietetice” conțin adesea înlocuitori de zahăr, iar acești înlocuitori se împart în trei categorii: îndulcitori artificiali, alcool de zahăr și îndulcitori noi.
Îndulcitori artificiali
Cei mai mulți îndulcitori artificiali (numiți și îndulcitori nenutritivi) sunt creați în laborator din substanțe chimice. Câțiva sunt făcuți din substanțe naturale, cum ar fi plantele medicinale. Aceștia pot fi de 200 până la 700 de ori mai dulci decât zahărul de masă. Acești îndulcitori nu conțin calorii sau zahăr, dar nu au nici nutrienți benefici, cum ar fi vitamine, fibre, minerale sau antioxidanți.
În mod tradițional, îndulcitorii artificiali au fost singura opțiune pentru persoanele care trebuie să își monitorizeze nivelul glicemiei sau greutatea. Unii experți consideră că îndulcitorii artificiali prezintă un pericol pentru sănătate, de la creșterea în greutate până la cancer. Dar cercetările în acest sens sunt în curs de desfășurare, iar studiile anterioare care au arătat riscuri pentru sănătate au fost efectuate pe animale, nu pe oameni. Studiile efectuate pe oameni au arătat că aceste produse sunt în general sigure dacă nu se consumă mai mult decât doza zilnică acceptabilă pentru fiecare dintre ele.
Alcooli de zahăr
Similar îndulcitorilor artificiali, alcoolul de zahăr este creat pe cale sintetică (de obicei din zaharuri). Alcoolul din zahăr este folosit în multe alimente procesate. El nu este la fel de dulce ca îndulcitorii artificiali și adaugă textură și gust unor alimente precum guma de mestecat și bomboanele tari. Ei pot provoca iritații gastrointestinale precum balonare, gaze sau diaree la unele persoane. Spre deosebire de alți înlocuitori de zahăr, alcoolul de zahăr trebuie să fie menționat pe etichetele cu informații nutriționale. Exemplele includ:
- eritritol;
- isomalt;
- lactitol;
- maltitol;
- sorbitol:
- xilitol.
Îndulcitori noi
Îndulcitorii noi sunt derivați din surse naturale. Acest grup relativ nou, numit uneori „îndulcitori necalorici derivați din plante”, oferă multe dintre beneficiile îndulcitorilor artificiali și naturali, cum ar fi fructele sau mierea. Îndulcitorii noi nu reprezintă o sursă semnificativă de calorii sau de zahăr, astfel încât nu duc la creșterea în greutate sau la creșterea bruscă a glicemiei. De asemenea, aceștia sunt de obicei mai puțin procesați și sunt mai asemănători cu sursele lor naturale în comparație cu îndulcitorii artificiali. Stevia și fructul de călugăr sunt ambele derivate în mod natural din plante, iar unele persoane consideră că au o aromă foarte asemănătoare cu cea a zahărului obișnuit.
Ar trebui să elimini zahărul din dietă?
Eliminarea zahărului din dietă înseamnă că s-ar putea să te lipsești de nutrienți importanți care se găsesc în fructe, cereale integrale și lactate. Dietele care elimină toți carbohidrații și zaharurile, cum ar fi dieta ketogenică, pot fi dăunătoare pentru sănătate.
Fără zahăr, corpul nostru trebuie să găsească surse alternative de energie, cum ar fi corpii cetonici (substanțe produse de ficat). O dietă fără carbohidrați sau zaharuri poate provoca „gripa keto”, cu simptome precum dureri de cap, oboseală și ceață cerebrală. Dieteticienii recomandă să reduci mult din alimentele foarte rafinate și din băuturile cu adaos de zaharuri și îndulcitori artificiali, dar nu să elimini toți carbohidrații din alimentație.
Așadar, care sunt câteva modalități prin care se poate menține sănătatea? Iată câteva sfaturi pentru persoanele care doresc să reducă zaharurile rafinate din alimentație:
- dacă trebuie neapărat să folosești un îndulcitor, ia în considerare un înlocuitor de zahăr precum ștevia sau încearcă să folosiți un amestec de zahăr și ștevie.
- consumă alimente integrale, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, produse lactate, proteine slabe, fructe de mare, nuci și semințe.
- renunță la sucuri carbogazoase, băuturi energizante, ceaiuri dulci și sucuri de fructe.
- folosește fructe întregi ca îndulcitor. Adăugă o banană pasată în fulgii de ovăz sau amestecă curmale într-un smoothie.
- citește eticheta cu informații nutriționale de pe ambalajele alimentelor și evită alimentele „sănătoase” care au zahăr adăugat, cum ar fi granola sau batoanele energizante.
